«Я все время чувствую себя под прицелом, – рассказывает 37-летняя София, сценарист. – Стоит мне услышать шутку о провинциалах или колкое замечание о каком-то фильме, как я начинаю сомневаться в себе! Я из тех, кому и слова не скажи». У многих из нас случаются тяжелые дни, когда мы видим подвох во всем и любая капля может оказаться последней.

«Каждый из нас переводит реальность на собственный язык, – объясняет семейный психолог Инна Шифанова. – Все, что с нами происходит (даже то, что к нам впрямую не относится), проходит через фильтр нашего восприятия. Отсюда искажения в оценке событий». Но привычка отвечать за то, как нас видят другие, – не просто причуда. Она помогает удовлетворить наши потребности: в безопасности, в признании, в осмысленности.

Я нуждаюсь в безопасности. Воображая, что любые высказывания и реакции другого человека всегда связаны с нами, мы чувствуем себя более защищенными. Так бывает, когда мы и ведем себя подобно ребенку, который еще не разделяет «Я» и мир, поясняет Инна Шифанова. Сначала ему кажется, что он часть матери, потом – часть семьи, только потом круг расширяется, освобождая его собственное «Я». А тревога возвращает нас в состояние младенчества, к поиску слияния.

«Когда мы переживаем такие отношения, то не делаем различия между собой и другим», – замечает психоаналитик Саверио Томаселла. Но тогда поступки и эмоции другого человека автоматически влияют на нас.

Те, кому недостает самоуважения, лучше чувствуют себя, будучи объектом внимания любого рода

Я хочу признания. Когда мы принимаем результат коллективных действий как свой собственный (например, успехи на работе или футбольный проигрыш), это подтверждает нашу самооценку, завышенную или заниженную. «Люди с нарциссическими чертами легко обижаются, – замечает Инна Шифанова, – любое замечание они воспринимают как критику, словно под вопрос ставится их право на существование. Протестуя, они отстаивают свое бытие». А те, кому недостает самоуважения, лучше чувствуют себя, будучи объектом внимания любого рода. Что угодно, только не безразличие!

Я ищу смысл. Мы нуждаемся в том, чтобы мир был логичным и осмысленным. Ради этого мы готовы принять на себя ответственность за все происходящее, даже если оно не имеет к нам прямого отношения. «Событиям, которые нам непонятны, мы придаем тот смысл, который нас устроит», – отмечает Саверио Томаселла. Пусть критика несправедлива, но если мы испытываем чувство вины, оно позволяет нам сделать ситуацию более понятной. «Если мы участвуем в событиях, то можем действовать (исправить нашу ошибку или объясниться), вместо того, чтобы пассивно терпеть, ждать или сомневаться». Так мы сохраняем некоторую власть над сложными ситуациями.

Что делать

1.  Взгляните на ситуацию отстраненно

Когда чье-то замечание сильно портит вам настроение, дайте себе время подумать. Кто произнес эти слова? Достоин ли этот человек доверия, важен ли он для меня? Оправдано ли замечание? Переждите немного, чтобы утих вихрь эмоций: тогда вы сможете реагировать более обдуманно.

2.  Сортируйте свои ощущения

Трудно адекватно воспринимать ситуацию, когда мы не понимаем, где граница между нами и внешним миром. Прислушайтесь к своим ощущениям. Как вы себя чувствуете во время и после неприятного события? Что происходит в вашем теле, в вашем уме, что происходит с вашими эмоциями? Это помогает отличать внешнее (факты) от внутреннего (их воздействия на вас). Сортируя ощущения и впечатления, вы избавитесь от путаницы.

Семен, 23 года, студент юридического факультета: «Я все принимал на свой счет, потому что на самом-то деле я ничего не хотел от других людей: ни критики и замечаний, ни комплиментов, ни помощи, ни бескорыстной доброты. Именно над этим я начал работать прежде всего, когда решил меньше обижаться и стать менее вспыльчивым. Научиться принимать, позволить себе радоваться, вместо того чтобы повсюду видеть только плохое, выражать свою радость словами, улыбкой, говорить спасибо, испытывать благодарность. Все это помогло мне стать более открытым».

3.  Станьте взрослым

Чтобы вырасти, надо выйти из отношений слияния – в данном случае, с теми, кто вас критикует или с вами не соглашается. Отметьте ваши разногласия и примите их как данность. Вы не несете ответственность за другого человека, точно так же, как он не может отвечать за ваши эмоции и поступки.

Настало время повзрослеть, так что перестаньте следовать полученным в детстве наказам: «Старайся лучше», «Будь совершенным». Позвольте себе наконец стать собой.