Все истины просты. Но чтобы их постичь, проходит долгий процесс поиска. В плане еды природа уже всё придумала. От нас требуется только не бросаться в крайности и питаться гармонично. Но в этом и заключается трудность.

Если вы совсем потерялись в бесчисленных советах диетологов, то обратите внимание на следующие ключевые пункты.

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, как продукты, содержащие углеводы, воздействуют на уровень сахара в крови. Фото: Alexander Kaiser/flickr/CC BY 2.0

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как продукты, содержащие углеводы, воздействуют на уровень сахара в крови.

Существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы легко усваиваются и метаболируются в организме. Они влияют на повышение уровня сахара в крови, выброс инсулина и накопление запасов жира.

Сложные углеводы включают в себя вещества, которые труднее переварить и переработать. Например, нерастворимые волокна и клетчатка не имеют непосредственного влияния на уровень сахара. Большинство классификаций разделяют ГИ на низкий (0-55), средний (56-69) и высокий (более 70). Продукты с низким ГИ более полезны. Они также препятствуют ожирению.

Не избегайте углеводов полностью

Многие из внутренних органов, включая сердце, почки и мозг нуждаются в углеводах для того, чтобы функционировать должным образом. Фото: nwfitmeals.com

В последнее время углеводы часто подвергаются нападкам в свете того, что вносят основной вклад в увеличение массы тела. Это так. Тем не менее углеводы всё-таки остаются одним из трёх ключевых макронутриентов.

Сложные углеводы важны для мышечной работы и роста. Если вы работаете в тренажёрном зале до седьмого пота, то без углеводов не увидите прогресса. Мышцы полагаются на энергию из углеводов за счёт использования гликогена.

Отсутствие гликогена в мышцах снижает силу и замедляет восстановление. Потребляйте необходимое количество сложных углеводов из злаков и овощей, и сможете избежать двух крайностей: ожирения и нарушений обмена веществ.

Ускоряйте обмен веществ

Наверное, не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что обмен веществ замедляется с возрастом. Несмотря на то, что мы питаемся и двигаемся так же, как в 30, в 50 лет это легко приводит к накоплению лишних килограммов. Фото: xn--d1acpbmcbe9c.xn--j1amh

Обмен веществ замедляется с возрастом. Несмотря на то что мы питаемся и двигаемся так же, как в 30, в 50 лет прежний образ жизни приводит к накоплению лишних килограммов. Одним из способов восстановить скорость метаболизма является реверс-диета.

Когда вы сокращаете количество калорий, организм пытается уменьшить скорость обмена веществ, чтобы создать запасы, так как считает, что вы голодаете. Чтобы вновь ускорить обмен веществ, применяется постепенное увеличение калорий, то есть реверс-диета. Вот продукты, которые лучше использовать в этом случае: оливковое масло, чеснок, авокадо, брокколи, миндаль и имбирь.

Калории калориям рознь

Что такое калории? Их можно сравнить с топливом для автомобиля. Разница лишь в том, что у нас неограниченный бак. И если вы заправляете больше чем надо, калории преобразуются в жир. Главное — помнить, что не все калории одинаковы.

«Правильные» калории поступают в организм и одновременно предотвращают голод. В то время как «неправильные» просто являются балластом. После них всё равно хочется есть. Большинство из нас привыкли есть то, что нравится. Тем не менее такие продукты, как шоколад и газированные напитки, содержат пустые калории, которые не насыщают организм и не утоляют голод.

Вместо этого лучше настраивать себя на белковые продукты или пищу с низким гликемическим индексом, например, яйца, сыр и фасоль. Громоздкие, плохо перевариваемые продукты вроде капусты и брокколи, являются одним из лучших вариантов.

Насыщенные жиры ― не корень зла

Ограничение насыщенных жиров не приносит никакой пользы для здоровья, но с трансжирами уже другая история. Согласно анализу более 100 исследований, направленных на выявление связи между пищевыми жирами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, насыщенные жиры не представляют проблемы, но трансжиры ― определённо вредны.

Стенки клеток состоят на 50% из насыщенных жиров, которые постепенно заменяются на трансжиры. Это снижает проницаемость клеточных мембран, затрудняя поступление нутриентов и удаление токсинов. Клетка приходит в хаос.

Время приёма пищи не менее важно

Фото: Michael Stern/flickr/CC BY-SA 2.0

Многие диетологи связывают увеличение веса тела с постоянным потреблением пищи в течение дня. Не замечая этого процесса, мы жуём до 15 часов в день, делая перерыв лишь на сон! Участники потребляли более 35% калорий после шести часов вечера, и это именно лишние калории.

В предыдущих исследованиях, когда животным ограничивали время питания, они теряли вес. Чтобы проверить это на людях, учёные попросили 8 участников с избыточным весом ограничить интервал приёма пищи между 10-12 часами в сутки. В результате участникам удалось сократить количество калорий на 20%.