Британские ученые рассказали, какие физические упражнения являются ключом к снижению артериального давления. Их выполнение не займет много времени, а польза – гарантирована.
Оказалось, что для корректировки артериального давления наиболее полезны статичные упражнения. Это занятия, когда мышцы напрягаются и расслабляются без движения. Их пользу доказали ученые из Кентерберийского университета церкви Христа в Великобритании.
Ранее считалось, что наиболее полезны для снижения давления кардио, аэробные упражнения, динамические силовые тренировки или интервальные занятия. Спортивные медики часто рекомендовали такие упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Однако новое исследование ученых в корне меняет представления о выборе полезных нагрузок. По словам исследователей, предыдущие рекомендации устарели, так как были основаны на данных, исключающие новые формы упражнений.
В текущей работе, британские исследователи проанализировали 270 исследований по данной проблематике, опубликованных в период с 1990 по февраль 2023 года. Всего в экспериментах, опросах и иных видах исследований было задействовано около 15 тыс. участников.
Анализ ученых показал существенное снижение систолического и диастолического артериального давления после тренировок с изометрическими упражнениями. Это такие статичные упражнения как "планка" или "стульчик у стенки". Они также полезны тем, что укрепляют все группы мышц и помогают избавиться от болей в спине.
"Планка"
Упражнение "планка" является эффективным способом тренировки мышц корсета тела, включая пресс, спину и ягодицы. Как же его выполнять?
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, но при этом локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Если вы новичок в выполнении упражнений на пресс, рекомендуем начать с более легких вариаций "планки". К примеру, с "планки на коленях"; Убедитесь, что ваше тело выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху; Напрягите мышцы корсета тела, включая пресс, спину и ягодицы. Оставайтесь в этом положении в течение определенного времени: начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая его до 1-2 минут; Дышите равномерно и глубоко во время упражнения.
Вы можете включить "планку" в свою программу тренировок, делая примерно 2-3 подхода каждый день или несколько раз в неделю. Упражнение может быть сложным на начальном этапе, однако со временем вы укрепите свои мышцы и сможете удерживать ее дольше.
Однако у "планки" имеются и противопоказания. Выполнять упражнение запрещено людям с заболеваниями глаз, особенно после недавно перенесенных операций, и сердца. Врачи также не советуют стоять в "планке" беременным и кормящим матерям. Стоит воздержаться от выполнения упражнения и во время менструации, так как высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения. Есть еще множество противопоказаний, поэтому советуем проконсультироваться со специалистом.
"Стульчик у стены"
Для выполнения этого упражнения следуйте следующей инструкции:
Найдите прямую стену, повернитесь к ней спиной и подойдите вплотную так, чтобы касаться ее пятками; Расставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы пресса и на вдохе медленно сползите вниз по стене до того положения, когда ваши бедра достигнут параллели с полом. Вы должны будто бы сидеть на невидимом стуле; Скорректируйте положение стоп так, чтобы колени были ровно над лодыжками. Задержитесь в этом положении на 20-60 секунд, сохраняя равновесие и напряжение в нижней части тела; Затем медленно поднимитесь в исходное положение, выталкивая себя ногами и сохраняя контроль над движением. Повторите упражнение около 10-15 раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Помните, что перед тем, как решить включить это упражнение в свою программу тренировок, важно проконсультироваться с врачом или тренером. Особенно если у вас есть проблемы со спиной, коленями или тазобедренными суставами.
.
Мнение администрации сайта и Ваше мнение, может частично или полностью не совпадать с мнениями авторов публикаций. Администрация не несет ответственности за достоверность и содержание материалов,которые добавляются пользователями в ленту новостей.
