Чтобы сохранить и приумножить красоту и здоровье следует регулярно выполнять комплекс простейших упражнений для мышц спины. С чего начать и нужно ли для этого ходить в спортзал? Можно ли заниматься дома и какие упражнения стоит выбрать в этом случае?

Ответы обнадежат тех, кто только приступает к тренировкам. Начинать лучше дома с выполнения простых упражнений. Учитывая темп жизни, засилье компьютеров и сидячей работы, даже 15 минут тренировок в день позволят значительно улучшить состояние позвоночного столба и мышц спины.

Упражнения для спины для женщин не подразумевают использования серьезных отягощений (штанга, тренажеры, гантели), а потому доступны и вне фитнес-клубов.

1. Встаньте у стены и прижмитесь к ней пятью точками — затылком, лопатками, пятками, задней поверхностью голени и «пятой» точкой. В этом положении ваш позвоночник максимально выпрямлен, а мышцы, поддерживающие его в таком состоянии, напряжены. Поднимите руки ладонями вверх и задержитесь в этой позе на пару минут. Легко? Тогда идем дальше!

2. Поднимаем одну руку вверх, другую — заводим за спину. Пытаемся за спиной сцепить руки в замок — при всей кажущейся простоте далеко не всем удастся выполнить упражнение с первого раза. Необходимым условием для его выполнения является хорошая гибкость позвоночника, и, собственно, именно этого мы и добиваемся.

3. Усложняем задачу. Становимся на колени, руки упираются в пол на уровне плеч. Одновременно поднимаем вперед левую руку и отводим назад выпрямленную правую ногу. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое правой рукой и левой ногой. Повторяем, пока не почувствуем утомление (10-12 раз).

4. Вновь становимся на колени, тело держим вертикально. Медленно опускаемся назад, пока не сядем на пятки. Руками (они вдоль туловища) стараемся коснуться пола, спина все время выпрямлена.

5. Меняем исходное положение: лежа на животе (ноги прямые, руки вытянуты вперед) отрываем головной конец туловища и приподнимаем его над полом. Повторяем десять раз в медленном темпе. После этого работаем ногами — руки и голова прижаты к полу, а ноги стараемся максимально отвести назад. Можно одновременно поднимать ноги и руки, но этот вариант с технической точки зрения сложнее.

6. Переворачиваемся на спину, ступни подтягиваем к ягодицам и упираемся ими в пол. Руки — раскинуты в стороны перпендикулярно туловищу. Отрываем от пола грудную клетку и приподнимаем ее, тазовый конец при этом прижат к полу.

7. Выполняя предыдущее упражнение мы проработали грудной отдел позвоночника, теперь увеличим амплитуду движений. Из того же исходного положения отрываем таз и поднимаем его вверх, пока бедра и туловище не окажутся на одной линии. Это позволит вам здорово размять поясничный отдел позвоночника.

8. Возвращаемся в положение стоя, становимся лицом к стулу, кладем руки на спинку. Медленно прогибаемся вперед за счет позвоночника, ноги прямые и тазовый отдел при этом слегка отводится назад. Выполняя это упражнение вы должны почувствовать, как выпрямляется ваш позвоночный столб.

9. Следующее упражнение снова выполняем стоя: берем в руки гантели (легкие — два, три килограмма), наклоняем туловище вперед (спина прямая) на 45-60 градусов, после чего выпрямленные руки разводим в стороны. Этим упражнением вы прекрасно проработаете мышцы спины.

Комплекс можно расширить в спортзале, но это целесообразно лишь в том случае, если начальный этап вами пройден, и вы желаете отшлифовать свои навыки. На специальном станке полезно выполнять подъем туловища из положения с опущенным головным концом в горизонтальное положение. Ноги при этом расположены параллельно полу и зафиксированы; максимальная амплитуда движений — в поясничном отделе, спина прямая. Если и это упражнение вам уже дается легко — берите в руки килограммовый блин и выполняйте те же подъемы с отягощением.

1. Все упражнения, описанные выше, можно разделить на две группы — первые направлены на увеличение гибкости, вторые — на проработку продольных мышц спины. Следите за тем, чтобы в ваш комплекс (вы ведь выберете те приемы, которые нравятся именно вам) попали упражнения из обеих групп, и желательно, чтоб они чередовались.

2. Увеличивайте нагрузки постепенно. Упражнения не должны сопровождаться болевыми ощущениями. Допустимы лишь мышечные боли через некоторое время после нагрузки.

3. При патологии позвоночника физкультура показана, но прежде рекомендуем проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, он и посоветует вам оптимальный комплекс упражнений.