Главная | Регистрация | Вход | Личные сообщения () | Форум | Тесты | Правила | Контакты

Четверг, 15.11.2018, 03:09
Привет, Гость | RSS
Астрология, гороскопы [1527]Бывает же такое! [1408]Гипотезы и версии [1279]Еда и кулинария [3935]Жестокий мир [149]
За гранью непознанного [6181]Здоровье,человек,красота [3810]История и культура [1647]Из жизни общества [1277]Из жизни животных и растений [1024]
Космос, астрономия [449]Люди и судьбы [899]Мой дом - мой мир! [602]Мужчина,женщина,семья [2611]Музыка и релакс [273]
Наука и технологии [406]Предсказания,пророчества [1028]Психология [3896]Путешествия [475]Сад и огород [971]
Смешное из жизни [654]Советы из жизни [1907]Страшилки из жизни [474]Спорт и хобби [262]Уфология и НЛО [432]
Фильмы и видео [3751]Цитаты,притчи,афоризмы [1134]Эзотерика,астрал,ченнелинг [5077]Экология,климат,стихия [314]Это интересно! Факты из жизни [1821]

Из жизни.ру ВКонтакте




Новости готовят
Никнейм: Izzhizni
Публикаций: 22657
Никнейм: ЧеLOVEк
Публикаций: 16112
Никнейм: Pantera
Публикаций: 6388
Никнейм: Region13
Публикаций: 1204
Никнейм: Татьяна
Публикаций: 1061



Сейчас на форуме
Никнейм: IgChad
Постов на форуме: 3513
Группа: Модераторы
Никнейм: Pantera
Постов на форуме: 2276
Группа: Модераторы
Никнейм: Сл@вян
Постов на форуме: 2024
Группа: Друзья
Никнейм: ЧеLOVEк
Постов на форуме: 584
Группа: Друзья
Никнейм: ИреN
Постов на форуме: 471
Группа: Друзья

Интересное сегодня

Календарь

Статистика

Индекс цитирования Рейтинг@Mail.ru

ГЛАВНАЯТЕСТЫПЛАНЕТА ТАЙННАША ПЛАНЕТАВТОРАЯ ПЛАНЕТАФОРУМДОБАВИТЬ МАТЕРИАЛ

Главная » 2018 » Март » 2 » 4 типа бега: в чем разница и что нужно знать



1. Скоростной бег

Что это такое?
Получасовая спринт-тренировка. Улучшает твой шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон и позволяет быстро набрать форму.

Детали
Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом, а потом сделай упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода. Чтобы подготовить мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повтори. Теперь ты готов к спринтам: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.

2. Пороговая тренировка

Что это такое?
Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что ты работаешь долгое время без отдыха.

Детали
Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.

3. Укрепление скорости и выносливости

Что это такое?
Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах.

Детали
Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода, а потом подготовь мышцы к спринту. Сделай 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км.

4. Расслабленные длинные пробежки

Что это такое?
Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка.

Детали
Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.

Какая у тебя цель?

1. Я хочу набрать форму
Используй двухнедельный цикл — выбирай новый тип каждые две недели. В свободные выполняй силовые тренировки. Если можешь бегать три раза в неделю, добавь две расслабленные длинные пробежки.

2. Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне.
Используй двухнедельный цикл, но за эти две недели выполняй все четыре типа тренировок. Если можешь бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки. За полгода добавь расслабленную длинную пробежку и чередуй пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавь пороговую тренировку и чередуй расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости. За два месяца добавь скоростной бег и чередуй пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками.

3. Я хочу сбросить лишний вес.
Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.





Мнение администрации сайта и Ваше мнение, может частично или полностью не совпадать с мнениями авторов публикаций. Администрация не несет ответственности за достоверность и содержание материалов,которые добавляются пользователями в ленту новостей.


Категория: Спорт и хобби | Материал подготовлен: http://izzhizni.ru/| Просмотров: 247 | Добавил: Izzhizni| | Теги: Типа, Что, бега:, Чем, знать, разница, нужно | Рейтинг: 5.0/1
Загрузка...
Всего комментариев: 0
avatar
А ТАК ЖЕ ЧИТАЙТЕ:


Вход на сайт
Логин:
Пароль:

Поиск

Загрузка...


Новости с Планет

БЕСЕДКА

Сейчас с нами
На сайте: 5
Пользователей: 5
Сейчас комментируют: 0


Последнее на форуме
IgChad

IgChad

IgChad

К теме: ЗАКОН

IgChad

К теме: Душа

IgChad

К теме: МЫСЛЬ


Мы комментируем
Copyright MyCorp © 2018 Материалы для пользователей 18+