Весы не показывают, сколько часов в ваших сутках. Они показывают то, насколько мудро вы их расходуете. Итак, стратегии стройности для занятых людей! Если сборка ланча, вечернее приготовление обеда на завтра и регулярные походы в спортзал выглядят для вас невыполнимо из-за отсутствия времени, вы можете подумать, что не похудеете. Что избавиться от лишнего веса и поддерживать себя в форме – не ваш вариант.
Это правда: здоровое похудение может требовать постоянного времени, особенно если ваш вес избыточен из-за сидячей работы или распорядка дня, оставляющего место только для фастфуда и нездоровых закусок.
Однако не стоит сразу сдаваться, ведь для того, чтобы меньше есть и больше двигаться, вам не нужны лишние часы в сутках.
Читайте советы, как пересмотреть ваше время и выбрать хитрые стратегии для облегчения похудания. Неважно, как сильно вас затянула в свое болото работа!
Забудьте о подходе «всё или ничего»
Важен каждый маленький шаг к более здоровому образу жизни - говорит порталу health.com Джефф Катула, профессор университета Вейк Форест. Люди часто думают, что им надо провести час в спортзале или сесть на диету из нута и супердобавок. Понимая, что до такой степени правильно вести себя они смогут, они сдаются и даже не пытаются.
Вместо того, чтобы рассматривать весь день с позиции успеха или неудачи, считайте каждое даже маленькое решение полезным для здоровья. Например, если вы не пошли в спортзал, это не значит, что вы весь день можете пустить на самотек и даже не считать калории.
Ешьте меньшими порциями
«Вам вовсе не обязательно готовить себе еду или питаться другими блюдами, чтобы сбросить вес», - говорит Катула. Всего лишь нужно есть меньше. Это не требует лишнего времени и денег. Большинству людей необходимо потреблять от 1200 до 1500 калорий в день, если они хотят сбрасывать килограммы. Для многих людей именно уменьшение порций, отказ от добавок и десертов - лучший споосб уменьшить количество потребляемых калорий.
Не пропускайте приёмы пищи
Это может показать неверным после совета есть меньше, но занятым людям особенно важно распределять калории по всему дню, говорит врач Джессика Барфилд, профессор Центра метаболической хирургии и бариатрических процедур при университете Лойолы. Всё дело в том, что перерыв в питании на более чем четыре или пять часов может замедлить метаболизм, повлиять на уровни гормонов и инсулина, а также сказаться на выборе нездоровых блюд, когда вы наконец сядете за стол. «Множество пациентов с избыточным весом не обязательно переедают, но режим их питания хаотичный. Они выпивают чашку кофе утром, а затем остаются без еды глубоко за полдень. Важно избегать этого и поддерживать разумный режим, будь-то трёхкратное питание с добавочными закусками, или пятикратное питание минипорциями», - считает специалист.
Больше двигайтесь
Выделять 30-60 минут на упражнения - это идеально, но вы также можете сжигать много калорий и в других ситуациях, говорит Катула. В действительности, нет ничего ошибочного в том, чтобы разделить рекомендованные 150 минут недельных упражнений средней интенсивности в короткие всплески активности на протяжении каждого дня. Если вы можете заниматься 10 минут утром, 10 минут перед ланчем и 10 минут вечером, и делать это пять дней в неделю, то вы уже выполняете норму.
Катула говорит своим пациентам думать о сжигании калорий в том же ключе, что и об экономии денег: «Мы делаем столько маленьких вещей - вырезаем купоны, покупаем магазинные бренды со скидкой - чтобы сэкономить десятку тут, четвертак там, поскольку знаем, что экономия суммируется. С упражнениями всё так же: несколько отжиманий тут, несколько дополнительных шагов там, всё складывается при регулярном выполнении».
Пробуйте простые замены блюд «Заказ гамбургера без сыра или переход с майонеза на горчицу – все это маленькие хитрости по замене блюд, которые вам доступны в течении дня. Это поможет сократить калории без затрат лишнего времени».
Поразмыслите и надо своими напитками, а не только над едой. Смена крепкой газировки с сиропом на слабогазированный лимонад (или даже на диетическую минеральную воду) или уменьшение сахара в кофе, например, может избавить вас от нескольких килограммов в год.
Зачем сидеть, когда можно стоять
Вы слышали это и раньше: избыток сидячего малоподвижного образа жизни плохо сказывается на сердце, мозге и талии. Превращение некоторого сидячего времени в стоячее (а лучше в прогулочное или разминочное) поможет вам сжигать больше калорий. «Возможно, это не сильно поможет сбросу веса само по себе, но точно повлияет, если вы поддерживаете темп похудания на постоянном уровне», - говорит доктор Бартфилд.
Выполнение работы стоя не всегда подходи, особенно если вы используете компьютер, а в вашем офисе нет специальных высоких столов. Вместо этого можно постоять в транспорте, на совещаниях, во время вечернего звонка или после ужина перед телевизором.
Обеспечьте себе достаточно сна
Когда у вас чувство, что в сутках не хватает часов, может оказаться заманчивым не спать допоздна или вставать очень-очень рано, чтобы успеть сделать всё. Это особенно касается попыток втиснуть регулярные упражнения вдобавок к остальным своим обязанностям. Эта стратегия может обратиться против вас, если вы не добираете время сна. Организму требуется время для отдыха, чтобы работать правильно, говорит Катула. «Вы стараетесь изменить своё поведение и сбрасывать вес, принимая меньше пищи и больше двигаясь. Достигнуть этого более вероятно, когда вы спите достаточное количество времени», - отмечает врач.
При недосыпе у вас не будет энергии для выполнения упражнений. Даже хуже - у вас возникнет тяга к сахару и жирной пище, которые помогут вам бодрствовать, но разрушат все планы о стройной талии.
Проводите свои выходные с умом
Даже если работа занимает долгие мучительные часы, можно надеяться, по меньшей мере, на пару дней в неделю для отдыха от рутины. «Даже в случае цейтнота большинство из нас имеет довольно предсказуемые распорядки и расписания», - говорит доктор Барфилд. «Это может помочь в том, чтобы тратить в субботу и воскресенье некоторое время на покупку здоровой пищи, готовку ланчей и ужинов и распределения блюд по дням недели», - заметил он.
Кроме того, в выходные можно тренироваться не урывками, а полноценно. И тогда общая минутная сумма недельных тренировок будет в норме.
Будьте активны с друзьями и семьёй
Вы можете возразить, что ценное время выходных нужно для общения с семьей или друзьями. Почему бы не обратить это время на фитнес? Вам не обязательно идти в спортзал. Вы можете играть со своими детьми несколько часов, можете побегать с друзьями, покататься на велосипедах. В любом случае, круг общения поможет поддержать активность.
Переключитесь на высокоинтенсивные нагрузки
Лучшая тренировка для сжигания жира не обязательно требует проводить час за часом в спортзале. Многочисленные исследования показали, что 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может сжигать больше калорий, чем 45 минут пыхтения за эллиптическим тренажером. Попробуйте такое занятие, в котором можете бегать, ходить, ехать на велосипеде или работать с любым кардио-тренажером: разогрев в умеренном режиме на 5-10 минут; ударная нагрузка на 30 секунд; 45 секунд облегченного режима. Повторяйте 30 и 45-секундные интервалы пять раз и больше. Затем «остыньте» на лёгком режиме за 5-10 минут.
Прибегайте к хитростям со здоровой пищей
Нам часто советуют держаться подальше от упакованной готовой пищи ради здоровья, но некоторые замороженные и готовые блюда могут и вправду помочь нам и не так вредны, говорит Бартфилд. «В морозильнике лежат тонны хороших вариантов для быстрой готовки, как в индивидуальных, так и в семейных порционных размерах», - утверждает она. «Или вы можете купить цыплёнка-гриль, снять кожу и порезать его в салат, или же купить мороженые овощи и подать птицу с ними» (учитывайте, что цыплята-гриль могут быть богаты натрием).
Организуйте домашний или офисный спортзал
Если вы не можете выделить время на поездку в спортзал или сидите дома с детьми, тренировка в собственном доме может оказаться лучшим решением для быстрого сжигания калорий. Вам не обязательно вкладываться в покупку дорогих тренажеров, можно выполнять упражнения, используя только собственный вес или несколько очень простых снарядов. Например, эластичные ленты, гантели или другие утяжелители. Просто раскатайте свой коврик для йоги, поставьте зеркало - и вы готовы к домашнему/офисному фитнесу.
Кроме того, существуют специальные программы для фитнеса на рабочем месте.
Используйте высокотехнологичные решения
Немногие из нас имеют время (или терпение) отслеживать все цифры, кааемые похудения. А ведь их много - съеденные калории, сожженные калории, пройденные шаги и так далее. Вот почему были изобретены фитнес-трекеры. «Эти приложения и устройства могут вам сохранить невообразимое количество времени и обеспечить намного более простое следование плану или выполнение дневных задач по количеству шагов или калорий», - говорит Катула. Любой тип трекера, носимого на запястье, обычно фиксирует количество шагов и сожженных калорий. Более дорогие модели могут отслеживать сердечный ритм в реальном времени. Кроме того, трекер на запястье служит постоянным напоминанием о необходимости движения.
Несмотря на то, что исследования показали бесполезность таких девайсов во многих случаях, стоит попробовать.
Самые полезные функции фитнес-браслетов
Пульсометр — измеряет пульс. Пригодится любому.
Мониторинг физической активности и акселерометр
Мониторинг сна
Мониторинг калорий
Влагозащита
Таймер и секундомер
Вы также можете записывать свои блюда в приложениях вроде MyFintessPal, которые автоматические рассчитывает для вас общее количество калорий и состав блюд.
Используйте социальные сети
Пользуйтесь Facebook или Twitter себе на пользу. Соцсети могут быть практичными вариантами групп поддержки по похудению. Обсуждение своего пути по сбросу веса с виртуальными друзьями «по несчастью» помогает людям ощущать себя частью какого-то круга, общества. Общайтесь с коллегами по фитнес-центру, друзьями по велосипедным прогулкам, следите за новостями мира фитнеса.
В СМИ и социальных сетях возник целый культ здорового образа жизни. Это вызвало поток селфи от фитнес-моделей, спортсменов и просто увлекающихся этим людей. Люди смотрят на мотиваторы и покупают абонементы в тренажерные залы, а также занимаются дома, чтобы сделать красивые фото и показать друзьям в Интернете.
Ешьте больше клетчатки
Вот одна хитрость по сбросу веса, которая не требует лишнего времени: ешьте по меньшей мере 30 грамм клетчатки в день (содержащейся в еде, а не в пищевых добавках). Те, кто следует этому, потеряли за год почти столько же, сколько придерживающиеся сложного диетического плана с 13 компонентами, как показало недавнее исследование университета Массачусетса. «Людям, испытывающим трудности с рекомендуемыми сложными диетами, лучшим советом будет простая диета с одной идеей - увеличивать приём клетчатки», - говорит автор исследования врач Юншенг Ма. Логика простая - потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи, помогает вам чувствовать себя сытыми, просто не оставляя в желудке места для высококалорийных блюд.
Справляйтесь со стрессом
Способ, которым вы справляетесь со стрессом, может многое определять в вашей жизни. Это касается и внешнего вида – ведь не стоит забывать, куда «уходят» ночные перекусы. «Я говорю моим пациентам о трёх рычагах, влияющих на вес, над которыми они имеют максимальный контроль: что они едят, как они двигаются и как они справляются со стрессом», - говорит Бартфилд. «Стресс сильно влияет на аппетит, приём пищи и усвоение калорий организмом. Я думаю, что люди недооценивают это», - заметила врач.
Эмоционально экстраверты и невротики не очень стабильные люди, они экспрессивны. Любят разнообразие вкусов, сладкое, острое и соленое. Не обходят стороной фастфуд, мясо, газированные вредные напитки. Обе эти группы, а также люди с низким уровнем добросовестности, как было установлено, склонны к перееданию.
Соответственно, невротики «заедают» стрессы, недобросовестные индивидуумы «ведутся» на вкусные запахи и соблазнительный вид пищи. Ну а общительным экстравертам не остается ничего, кроме как перекусывать с друзьями и сидя в компаниях.
Подумайте над своими приоритетами
Тщательно подумайте, что же съедает все ваше время. «Когда пациенты говорят мне, то у них нет времени похудеть, я прошу их серьёзно подумать о том, на что у них время есть», - говорит Катула. Возможно, вам удастся выявить некоторые затраты времени, о которых вы и не подозревали, или же решить, что некоторые дела не так важны для вас. «Большинство людей находят время сходить к врачу, когда они больны, или постричься, когда нужна причёска, но не способны найти несколько минут на упражнения или правильное питание, потому что это не кажется им неотложным», - продолжает Катула. Но это должно стать важным, чтобы избежать будущих проблем со здоровьем. Если вы действительно не можете найти время позаботиться о себе, вероятно, настало время измениться.
Мнение администрации сайта и Ваше мнение, может частично или полностью не совпадать с мнениями авторов публикаций. Администрация не несет ответственности за достоверность и содержание материалов,которые добавляются пользователями в ленту новостей.
